Ramazanda kilo almadan sağlıklı beslenmenin yolları
Egepol Hastaneleri’nden Diyetisyen Cansu Kahraman, Ramazan ayında kilo almamak için iftarda kontrollü porsiyon, sahurda kahvaltı tipi beslenme ve yeterli su tüketimi önerdi.
Editor
TÜRKİYE GÜNLÜĞÜ / İZMİR, TÜRKİYE — 19 ŞUBAT 2026
Egepol Hastaneleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Cansu Kahraman, Ramazan ayında değişen öğün düzenine dikkat çekerek, iftarda aşırı ve yağlı yemek tüketiminin kilo artışına yol açabileceğini belirtti.
Ramazan boyunca sahur ve iftar arasında uzun bir açlık süresi bulunduğunu hatırlatan Kahraman, öğün sayısının azalmasının iftarda kontrolsüz porsiyonlara neden olabildiğini ifade etti. Kahraman’a göre, doğru planlama ile Ramazan’ı kilo almadan ve dengeli bir şekilde geçirmek mümkün.
İftarda kontrollü başlangıç önerisi
Ramazan’da kilo artışının en önemli nedenlerinden birinin iftarda yüksek miktarda ve yağlı yiyecek tüketimi olduğunu söyleyen Kahraman, orucun 2 su bardağı su ve hurma ya da zeytinle açılmasını önerdi.
Kahraman, çorbanın ardından 10–15 dakika ara verilmesinin sindirim sistemi açısından faydalı olacağını belirterek, ana öğünde protein kaynaklarına öncelik verilmesi gerektiğini kaydetti.
Kırmızı et, köfte, tavuk ya da balığın yanında sebze yemekleri, haşlanmış brokoli veya karnabahar ile yoğurt tercih edilebileceğini ifade eden Kahraman, karbonhidrat ihtiyacının ise ölçülü şekilde bulgur pilavı ya da tam tahıllı makarna ile karşılanabileceğini dile getirdi.
Ramazan pidesi tüketilecekse ekmek miktarının artırılmaması gerektiğini vurgulayan Kahraman, tatlı tercihi konusunda ise şu değerlendirmede bulundu:
“Tatlı yenmek istenirse iftardan 1,5–2 saat sonra ağır ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da dondurma tercih edilmeli. Alternatif olarak meyve ve kavrulmamış kuruyemişler tüketilebilir.”
Sahurda kahvaltı tipi beslenme
Sahur öğününün gün içindeki tokluk süresi açısından belirleyici olduğunu belirten Kahraman, ağır ve yağlı yemekler yerine kahvaltı tipi bir öğün önerdi.
Sahurda peynir ve yumurta gibi protein kaynaklarının; fındık, ceviz ve badem gibi sağlıklı yağ gruplarının yer alması gerektiğini ifade eden Kahraman, bol yeşillik, domates ve salatalığa ek olarak 1 porsiyon meyve ile süt ya da yoğurt tüketiminin tokluk süresini uzatabileceğini söyledi.
Kahraman, çorba tercih edenlerin yanına peynir veya az tuzlu zeytin ekleyerek öğünü dengeleyebileceğini belirtti. Sahurda farklı bir seçenek arayanlar için ise yulaf lapasının uygun bir alternatif olabileceğini, buna ek olarak 1 haşlanmış yumurta tüketilebileceğini dile getirdi.
Su tüketimi ve egzersiz uyarısı
Ramazan ayında sıvı tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini vurgulayan Kahraman, orucun 2 bardak su ile açılmasını, iftar ile sahur arasında en az 1–1,5 litre su içilmesini ve sahurda da 500–750 ml su tüketilmesini önerdi.
Spor yapmak isteyenler için de zamanlamanın önemli olduğunu belirten Kahraman, ağırlık antrenmanlarının iftardan yaklaşık 2 saat sonra yapılmasının daha güvenli olacağını söyledi. Hafif yürüyüşlerin ise gün içinde yapılabileceğini ifade eden Kahraman, yoğun su kaybına yol açabilecek ağır egzersizlerin iftar öncesinde risk oluşturabileceği uyarısında bulundu.
Uzmanlar, Ramazan ayında dengeli beslenme, porsiyon kontrolü ve yeterli su tüketiminin hem kilo kontrolü hem de genel sağlık açısından belirleyici olduğuna dikkat çekiyor.
