FAZLA MI DÜŞÜNÜYORSUN?-3

Ne oldu/neden öyle oldu/olsaydı/olmayaydı/ya olursa/ya olmazsa…larla dolar bazen zihin. Bu durumun yoğun olması hali; “overthinking / fazla düşünme”dir. Psikolojide zihnin bu halde olmasına “rumination-zihinsel geviş getirme ” deriz demiş ve negatife odaklı ve otomatik kaygı döngüsünü tetikleyen bu kısır döngüden kurtulmak için  neler yapabilirizi paylaşalım demiştim Linkedindeki yazılarımda.

Deneyimlerim ve  okuduğum çok sayıda yayından da beğendiğim, anlamlı bulduğum basit/faydalı tüm yolları bu yazımda madde madde paylaşıyorum. Biliyorum ki bu kısır döngüyü bir yerden kırdığımızda, işler kolaylaşıyor.  Haydi ilk adımı atalım o vakit:)

• Hikayeni değiştir :Çocukluk kodlarından gelen hikayelerimiz var herbirimizin. “yeterince iyi değilim /  ne yapsam fayda etmez/ insanlara güven olmaz/ herkes benden daha iyi/olumsuzluklar hep beni bulur.. ” diye hepsi birbirinden şahane. Bu hikayelerini güncellemekle başla işe. Bak, hayat sürekli güncelleniyor, herbir gün bir diğerinden farklı gidiyor. Sen de eskiden yazılmış hikayelerini gözden geçir. Otomatik kayıtları farket- tespit et ve cesaretle SORGULA. “Gerçekten iyi değil miyim- kime göre/ nerede iyi değilim- peki iyi olduğum yerler var mı – nereler” sor ve yaz. Otomatik kayıtların en sevmediği şey; sorgulamadır! Rasyonel olmadıkları ortaya çıkınca panik olurlar ve güçlerini yitirirler. Bununla ilgili    “Düşündüğün Herşeye İnanma” yazıma bir göz atabilirsin.

• “Keşke”leri çok biriysen, olmalı – olsaydı- yapmalıydım-larla doluysa zihnin;  kendine şunu söylemeyi dene : “O GÜN/AN/DURUM için yaptığım en iyisiydi / verdiğim karar en doğrusuydu. Geçmişte bunu yaptım ve yeni bir gün /an/ durumda farklı birşeyler yapabilirim ” Her olay, gerçekleştiği bağlamla anlam kazanır.

• Çok severek takip ettiğim psikolog Guy Winch, zihinsel geviş getirmeyi hendekteki iğneye benzetir. Hendek derinleştikçe, iğnenin dışarı çıkması zorlaşır. Yani, zihnimizde düşündükçe kartopu misali büyüyen konu-sorun, gerçek halinden bile daha üzücü ve korkutucu bir hal alır. Buna engel olmak için diyor ki; Zihninizde alşverişe çık: Kendini bir markette düşün, ya da kitapçıda. Konsantre olup buradaki raflarda olanları say ya da spotify’da listendeki şarkıları. Sadece 1 dk bile yeterli olacak ama  negatif düşünce her geldiğinde mutlaka tekrarla. Geçici bir çözüm gibi görünen bu yolu yeterince tekrarlandığında, gerçekten işe yarıyor! Aslında zihnin odağını değiştiriyorsun  yeni şablon oluşturuyorsun.

• Odaklama demişken; klinik psikolog Pittman da “Rewire Your Anxious Brain”  kitabında  zihnimizin odağı seçme becerisinden ( ki bu beceri hepimizde var, unutma ) klasik pembe fil örneği ile bahseder. Ben de psikolojide yıllardır adı geçen pembe fil’i yazımda geçirmeseydim ayıp olurdu:) Der ki;  pembe fili düşünme desem, bunu yapamazsın. Eğer pembe fili düşünmek istemiyorsan, ağzında bir gül taşıyan kocaman bir kaplumbağa canlandır gözünde. İşte, şimdi artık pembe fil gitti! Düşüncelerimiz de böyle! Yani, “Düşünmemeliyim, düşünmemeliyim” diyerek düşünceyi daha da büyütürsün. Zihin “-me / -ma” eklerini anlamaz. Negatif düşüncelerden kurtulmak istediğinde, yerine başka bir düşünceyi koy. Her seferinde! 

• Bir diğer tavsiye edilen ve çok da işe yarayan yöntem : Zihinsel geviş getirme için bir saat belirlemek. Yani kendine bir kaygılanma saati belirle gün içinde. De ki; saat 17.00-18.00 arası. Gün içinde biryerlerde negatif düşünceler geldiğinde onları, o saate ötele. O saat içinde istediğin kadar kaygılan, düşün ve saat bittiğinde bitir. Ta ki bir sonraki gün aynı saate kadar.

•  Zihin çöplüğü yap. Nasıl mı ? Yazarak! Zihnin dolu. düşünceler birbirine çarpışıp duruyor ve kartopu etkisiyle büyüdüğü yetmiyormuş gibi, fiziksel semptomlar da eşlik etmeye başladığı için kısır döngü büyüyor. Bir defterin olsun. Her sabah ve akşam aklına gelen herşeyi filtresiz, özensiz, sadece ve sadece yaz. Zihninde dönüp duran negatif düşünceleri buraya boşalt!

•  Türkçe’de “Bütün Beyinli Çocuk ve “Dramsız Disiplin” kitapları olan UCLA psikiyatri klinik prof. Daniel Siegel’in “name it to tame it” yani “yumuşatmak için, adını koy” diyebileceğimiz duyguyu isimlendirmek de önleyici ve etkili bir yoldur.  Duygu regulasyonu için negatif duyguyu bastırmak, yoksaymak yerine,  “kızgınım, kaygılıyım, üzgünüm” bu duyguları  vaktinde isimlendirmek ve ifade etmek, bu duygular üzeirndeki kontrolümüzü artırıyor ve zihninizde kontrolsüz bir sarmal oluşmasını engelliyor.
• El oyalayıcı işlerle meşgul ol. Zihninde negatif düşünceler yoğunlaştığında en iyi gelen şeylerden birisi de, el oyalayıcı işler yapmak. Yemek yapmak, ev temizliği, dolap düzenlemek, bahçe içi, çiçek, boyama, mandala…Hangisi sana uygunsa. Zihnin seni zorladığında kalk ve birşeyler yap.

• Nefes, meditasyon ve hareket. Bu üçü de, sayısız çalışmayla faydası kanıtlanmış başaçıkma araçları.
• Bana kalırsa herbiri de günlük yaşama entegre edebileceğimiz, online ( pekçoğu ücretsiz ) destek alarak, ayrı ayrı fayda sağlayabileceğimiz ve üşenmeden / azımsamadan mutlaka hayata geçirmeni önerdiğim yollar. Zira, zihnimiz ve bedenimiz birlikte regüle oluyorlar. Zihnimizdeki karışıklığı azaltmak için bedenimde yapacağım düzenlemeler çok ama çok işe yarıyor. Özetle: diyafram nefesi öğren. Hergün sabah – akşam birer seans diyafram nefesi deneyimle ve bir süre sonra günlük akışında daha çok yer vereceksin. Ayrıca, yürü- koş. Bedeninin, zihnine  destek olmasına izin ver.

•  Düşüncelerini yavaşlat diyor bazı bilişsel psikologlar. Slow motion diyalog yöntemi denilen bu yöntemde önerilen şu : sürekli aklından geçirdiğin düşünceyi çok yavaş bir sesle 3 kez tekrarla. Deriiin bir nefes al. Sonra, bu düşünceyi daha da yavaşlatılmış bir şekilde çooook ama çoooook yavaş bir hızla yeniden 3 kez daha söyle. İlk söylediğin haliyle, en son o çooooooook   yavaş söylediğin arasındaki hislerin farklı olacağı, çünkü bunu yapmanın düşüncelerin bizim üzerimizdeki gücünü azaltacağını öngörüyor bu yöntem. deneyen haber etsin 

• Mikro çözümlere odaklan. Seanslarımda ben buna “fili bölerek ye” diyorum. Bazen çok büyüktür önümüzdeki engel. Bazen de  gözümüzde büyür. Her durumda, “çözmek için atabileceğim en küçük adım ne?” diye düşünüp bir yerden başlamak ve onu tamamlayıp, bir sonraki adım için aynısı yapmak işe yarar. Yönetilebilir parçaları görmek ve herbir adımımız, zihnimizin kontrol edebilirlik duygusunu güçlendirir ve ödül mekanizmasını canlandırdığı için bir sonraki adıma geçmeyi kolaylaştırır. Malum, her büyük yolculuk bir küçük adımla başlar:)

• Kendine şefkat göster. Özşefkatle ilgili çok yazıyorum. Daha da çok yazacağım. Çünkü, çoğu vakit kendine karşı acımasız eleştirilerinin çıktısı oluyor o habire gelen düşünceler. Koşulsuz sevgi ihtiyacı içindeki çocuğun sesine kulak ver. Yetişkin kaynakların var artık. Bu kaynaklarla önce kendine karşı şefkatli, anlayışlı ve bağışlayıcı olmayı dene. Yapamadıysan, kendine kızmak yerine bir sonraki kez yapmanın yollarını ara. Yetersizliklerin olacak elbet. Var mı herşeyi yeterli olan ? Ben görmedim! Yeterlerin neler peki ? İyi yaptıkların? Şükrettiklerin? Affettiklerin ?  İyi kilerin?   Bir listesini yap her gün. Üşenme, küçümseme, erteleme. Şefkat için de al elini şöyle bir omzuna koy ve kendine de ki ; iyi ki varsın ! Gülme, dene:)  Umudu da koy heybene. Ne demişti psikolog Snyder: Umut zihnin gökkuşağıdır  Gökkuşaksız bırakma gökyüzünü.

Daha var mutlaka eklenecek maddeler ama şimdilik ilk listemiz böyle kalsın. Devamını getiririz mutlaka birlikte. Diliyorum en az birine dokunsun bu maddeler ve en az birine iyi gelsin. Daha ne isterim.

Sevgiyle kalın.

İlknur USLU

https://www.ilknuruslu.com/fazla-mi-dusunuyorsun-3/